Ако сте чували термина „макроси“ или дори някакви приказки за диета от типа на броенето на макроси, но не знаете какво е това, имаме ви. Разбиваме го и отговаряме на вашите въпроси: Какво представляват макросите? Какво изобщо е диета за броене на макроси? Трябва ли да броите вашите макроси? Сигнал за спойлер: Не е толкова сложно, колкото си мислите. Каквато и диета или модел на хранене да следвате, може дори да вземе под внимание макросите и да коригира съотношението на макросите, които ядете. Наистина всичко е семантика. Ако не сте чували за макроси, може би термините въглехидрати, протеини и мазнини ви се струват по-познати. Ето и подробностите.

Какви са здравословните размери на порциите? Използвайте тези експертни указания

AlexRaths / Getty Images

Какво представляват макросите?

Макросите - известни също като макронутриенти - са точно това, което подсказва името им. Макро означава голямо, така че макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества. Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Всеки макронутриент се измерва в грамове, но калориите на грам не са еднакви. Протеините и въглехидратите имат четири калории за всеки грам. Мазнините обаче имат девет калории за всеки грам. Ако някога сте чували, че мазнините са по-богати на хранителни вещества от въглехидратите или протеините, ето защо – всеки грам мазнини има повече от два пъти повече калории.

Други познати хранителни вещества, като фибри, витамини или минерали като калий и калций, се считат за микронутриенти. Те са хранителни вещества, от които тялото ви все още се нуждае, само в по-малки дози.

Какви са макро количествата, които трябва да приемате всеки ден?

Количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да ядете всеки ден варира от човек на човек. Фактори като вашия пол, размер на тялото, телесно тегло и фитнес или цели за тегло влияят върху това колко от всеки макрос трябва да се стремите да ядете.

Въпреки това има общи параметри (изложени от Диетични насоки на USDA за американци ) за всеки макроелемент:

Протеин

Стремете се към 10% до 35% калории от протеин всеки ден. (Това са 200 до 700 калории или 50 до 175 грама на ден за диета с 2000 калории.)

Протеинът е важен, защото е основният структурен компонент на всички клетки в тялото ви. Той е необходим за изграждане и възстановяване на клетки, наред с други ключови процеси в тялото.

въглехидрат

Най-голямата част от вашата диета е посветена на въглехидрати. Препоръката е да получавате 45% до 65% от дневните калории от въглехидрати. (Това са 900 до 1300 калории или 225 до 325 грама на ден за диета с 2000 калории.)

Вашето тяло предпочита въглехидратите и ги използва като основен източник на енергия - особено мозъкът ви.

Дебел

20% до 35% от вашите калории трябва да идват от мазнини всеки ден. (400 до 700 калории или 44 до 78 грама на ден за диета с 2000 калории.)

Въпреки това, наситените мазнини (по-малко здравословните мазнини, намиращи се предимно в животинските меса и пълномаслените млечни продукти) трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10% от калориите.

Мазнините са необходими за производството на ключови съединения, като хормони, и помагат на тялото да абсорбира основните мастноразтворими витамини като A, D, E и K.

Какво представляват хранителните източници на макроси?

Повечето храни имат комбинация от макронутриенти (и микронутриенти също) и не доставят само един вид макро. Вземете пиле като пример. Ние считаме пилешкото месо е източник на протеини , нали? Но в пилешкото също има мазнини. Или погледнете пълнозърнест като киноа — той е предимно въглехидратен, но също така е добър източник на протеини и мазнини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Говеждо, птиче, свинско и други животински меса
• яйца
• Риба и морски дарове
• Млечни продукти
• Бобови растения като леща и боб
• Цели зърна
• Ядки и семена

13 засищащи закуски с високо съдържание на протеини, за да заредите следобеда си

Храни с високо съдържание на въглехидрати

• Зърнени храни (както цели, така и рафинирани), като ориз, хляб и тестени изделия
• Плодове
• Млечни продукти, включително мляко и кисело мляко
• Бобови растения
• Нишестени зеленчуци като царевица и картофи

Храни с високо съдържание на мазнини

• Масла, масло и гхи
• Ядки и семена и техните масла
• авокадо
• Мазна/мазна риба като сьомга и риба тон

Как да изпечете сьомгата до съвършенство

Трябва ли да броя макроси?

Някои хора предпочитат да броят своите макроси, вместо да броят калории. А привържениците на броенето на макроси казват, че има няколко предимства зад този начин на хранене.

Например хората, които следват IIFYM диета (Ако пасва на вашите макроси) казват, че броенето на макроси е по-гъвкав модел на хранене от броенето на калории. След като сте изчисли вашите макроси цел, трябва само да следите своите грамове въглехидрати, протеини и мазнини всеки ден (и да останете в рамките на целта си, разбира се).

Друго рекламирано предимство е, че броенето на макроси насърчава по-здравословно хранене . Ще търсите храни, които са източници на здравословни въглехидрати и протеини, за да се поберат във вашите макроси, вместо да залагате на преработени закуски, за да прекарате деня.

Какво представляват диетите за броене на макроси?

Няма ясна дефиниция (или план за хранене) за така наречената „макро диета“. Най-вече това е просто начин за проследяване на това, което ядете. Единствената диета, която се фокусира само върху броенето на макроси, е IIFYM.

Повечето планове за хранене включват макроси

Въпреки това, принципите на някои от днешните най-популярни диети (помислете: различните опции за диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, което е много ниско съдържание на въглехидрати, и диети с високо съдържание на протеини) или дори (старата школа) диета с ниско съдържание на мазнини, се коренят в преброяването на макронутриентите - или поне един основен макронутриент.

Броенето на макроси също е начин на хранене, който е в съответствие с други (подкрепени от науката) здравословни диети като средиземноморската диета, флекситарианската диета и вегански или вегетариански диети . Можете да следвате тези диети и да броите макроси.

Макро диетите помагат при отслабване

Яденето на диета с „умерени макронутриенти“ може да помогне при загуба на тегло, според проучване, публикувано в BMJ през април 2020 г. Мета-анализът сравнява така наречените умерени диети с макронутриенти като средиземноморската диета, Jenny Craig, Weight Watchers (и други) с диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини и стандартна диета. Изследователите откриха, че последователите на диета с умерени макронутриенти губят тегло и го поддържат на 6 и 12 месеца, макар и малко по-малко от по-екстремните диети (ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини). И все пак умерените диети с макронутриенти бяха успешни в сравнение със стандартната диета.

Макронутриентите са основни хранителни вещества - имате нужда от въглехидрати, мазнини и протеини, за да захраните тялото си. Но броенето на макроси не е задължително. Ако работи за вас, давайте. И ако предпочитате друг модел на хранене, следвайте го, защото броенето на макроси е просто друга диета.

Беше ли полезна тази страница?Благодаря за обратната връзка!Кажете ни защо! Други ИзпратетеИзточнициBetter Homes & Gardens се ангажира да използва висококачествени, уважавани източници - включително рецензирани проучвания - в подкрепа на фактите в нашите статии. Прочетете за нашите

' Информационен център за храни и хранене (FNIC) — (ЧЗВ) .' Министерство на земеделието на САЩ.

' Микроелементи .' Министерство на земеделието на САЩ.

' Диетични насоки за американците, 2020-2025 г .' Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. 2020 г.

' Какво представляват протеините и какво правят ?' Национална библиотека по медицина. 2021 г.

Херман, Джанис. ' Въглехидрати в диетата. ' Разширение на Държавния университет на Оклахома. 2021 г.

Clifford, J. et al. ' Мастноразтворими витамини: A, D, E и K – 9.315 .' Разширение на държавния университет в Колорадо, 2023 г.

Ge, Long et al. ' Сравнение на диетични модели на макронутриенти на 14 популярни наименувани диетични програми за намаляване на теглото и сърдечно-съдовия рисков фактор при възрастни: систематичен преглед и мрежов мета-анализ на рандомизирани проучвания .' BMJ . 2020 г., doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696