Часът е 1 следобед. Пристигнахте на бюрото си тази сутрин, след като нарекохте студеното си кафе и мюсли бар „закуска“ и нямахте достатъчно време да опаковате обяда си. Вие сте между срещите и ненаситността и изглежда, че единствените възможности са да се обадите за вкъщи или да нахлуете в автомата. Отново.

Напълно бяхме там, усетихме това. Но сега, когато планираме здравословно хранене, никога не трябва да се тревожим какво има в чинията ни за всяко хранене и лека закуска! (Въпреки това ще бъдем честни, оставяме си свободно място за десерти, коктейли и излети в ресторанти поне няколко пъти всяка седмица – след това просто прехвърлете всички допълнителни хранения и закуски от плана за здравословно хранене в слотове по-късно през седмицата! ) „Предварително планираният график на хранене е чудесен начин за укрепване на избора на здравословна храна, осигуряване на балансирано хранене, премахване на умората при вземане на решения и е един от най-добрите хакове за спестяване на време“, казва Мери Стюарт , RD, LD, регистриран диетолог и основател на Cultivate Nutrition в Далас. „Чрез планиране на хранене няма да се налага да губите време и умствена енергия, опитвайки се да разберете какво ще бъде следващото хранене или лека закуска. Предотвратява лошия избор на храна, който може да бъде по-често срещан, когато вземаме решения в последния момент.“

Оскар Уонг/Гети изображения

Прочетете за съвети от Стюарт и Роксана Ехсани , M.S., RD, CSSD, LDN, регистриран диетолог в Маями и национален медиен говорител на Академия по хранене и диететика за това как да персонализирате своя собствен план за здравословно хранене, ако желаете. След това вземете одобрен от диетолог 14-дневен план за здравословно хранене, за да започнете бързо.

Как да изградим план за здравословно хранене

Както споменахме, не се чувствайте така, сякаш трябва да се придържате към всеки аспект от този план за здравословно хранене. Виждате закуска, обяд, вечеря или лека закуска, която не обожавате? Направете двойна партида от нещо, което да използвате отново. Ако живеете сами или имате по-малко домакинство, много от тези идеи за планове за здравословно хранене ще позволят остатъци, на които можете да се насладите по-късно през седмицата или да замразите за друг път!

И ако нямате време да правите всички тези рецепти всеки ден, пригответе няколко през уикенда или през почивните си дни. Нашите най-добри съвети за приготвяне на храна могат да направят това изживяване по-бързо и по-лесно от всякога.

„Няма нужда да следвате точно това, но със сигурност можете да го използвате като вдъхновение и като ръководство. Чувствайте се свободни да разбърквате ястията, за да отговарят на вашите предпочитания“, казва Ехсани, или да ги коригирате, за да се съобразите с всякакви бюджетни нужди, диетични предпочитания, непоносимост или хранителни алергии. (Например, включете рецепти за $3 или по-малко, кето рецепти, веган рецепти или рецепти без глутен по желание, или настройте ястията и закуските в нашия план за здравословно хранене по-долу, за да включите любимите си специфични диетични желания, като напр. брашно чаша за чаша вместо универсално, или 'месо' на растителна основа вместо телешка кайма.)

„Повечето хора харесват идеята за план за здравословно хранене, но след това се затрудняват да го следват в дългосрочен план. Или не е персонализирано според техните предпочитания, или може би може да го следват няколко дни, след което да нямат достатъчно време да приготвят всичко от плана за хранене или може би имат остатъци например и пропускат един ден“, казва Ехсани.

Когато това се случи, не се иронизирайте. Вместо това обмислете начини да използвате нетрайни продукти в бонус ястия и закуски или като част от рецептите за план за здравословно хранене по-долу, или ги поставете във фризера, за да ги използвате по-късно. (Вижте как да замразите зеленчуци, плодове, билки и хляб така че се размразява и има добър вкус като нов.)

„Всеки път, когато почувстваме, че сме „отпаднали“ от плана, не забравяйте, че всяко хранене е възможност да започнем на чисто. Едно хранене извън плана няма да ви попречи да постигнете здравословните си цели“, напомня ни Стюарт.

Плюс това, нашият план за здравословно хранене всъщност е създаден, за да добавите свои собствени елементи. Много от общите ни дневни калории падат около 1500, под това, от което се нуждае средният възрастен:

• Възрастни жени: 1800 до 2400 калории
• Възрастни мъже: 2400 до 3000 калории

Какви са здравословните размери на порциите? Експертите по хранене го разграждат

Използвайте нашия план за здравословно хранене като основа и планирайте едно или две бонус „почерпки“, като десерт, чаша вино или парче торта за рожден ден, за да отпразнувате специалния ден на член на семейството. С този начин на мислене, когато се впуснете в плана за здравословно хранене, ще мислите за тези екстри като за напълно приемливи, планирани за хапване и глътки, а не за „провали“ и признаци, че не сте на път. Ако ви се струва предизвикателство да се придържате към и/или да приготвяте всяко хранене и лека закуска по този план за здравословно хранене, „започнете, като се съсредоточите върху едно хранене, което смятате за най-трудно да „осъществите“. Например сутринта ви може да е изключително натоварена да подготвите децата за училище и да стигнете навреме до офиса, така че приготвянето на закуска предварително, която може да се яде няколко дни, би било чудесно използване на времето“, казва Стюарт, който е самата майка. (P.S. Ето 20 здравословни идеи за готова закуска.) „Или може би обикновено имате пълни следобеди и ранни вечери, така че може да ви е от полза да приготвите вечеря с готварска печка, която да къкри цял ден, за да се приберете у дома за топла храна.“

Ако желаете личен хранителен съвет или персонализиран план за здравословно хранене, консултирайте се с регистриран диетолог диетолог. Посетете eatright.org и щракнете върху „Намерете експерт“, за да намерите сертифициран професионалист близо до вас.

Вашият 14-дневен план за здравословно хранене

„Преди да отделите време за приготвяне на храна, бъдете реалисти за седмицата си. Най-добрите планове за здравословно хранене са тези, които работят с вашия график и цялостен начин на живот“, казва Стюарт. „Използвайте вече създадени планове за хранене като този като ръководство и се чувствайте свободни да добавите други любими на семейството рецепти, да повтаряте храненията през седмицата или да се възползвате от качествени замразени храни за тези изключително натоварени дни.“

Включихме идеи за закуски, обяди, вечери и леки закуски като част от този двуседмичен план за здравословно хранене, които са подбрани с внимание към храненето, разбира се. Всеки ден предлага три хранения и една лека закуска за:

• 1500 калории
• По-малко от 2000 милиграма натрий
• Добра комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати
• Достатъчно фибри, за да ви помогнат да се чувствате сити и да поддържате здравето на червата
• Изобилие от разнообразие, за да зарадвате вкусовите си рецептори и да покриете нуждите си от витамини и минерали

Освен това споделяме съвети за спестяване на време и предварителна подготовка, за да ви помогнем да се възползвате максимално от вашите съставки и график.

Тези готови рецепти за салата правят лесно (и вкусно) да станете зелени

Джейсън Донъли

Седмица 1: понеделник

Съвети за план за здравословно хранене:

• Пригответе бурканите с тако за пикник през уикенда
• Сглобете лазанята през стъпка 4 в неделя вечер

Закуска: Омлет за един

обяд: Пикник Тако Буркани

Закуска: Смути от торта с моркови

Вечеря: Mile-High безмесен пай с лазаня

Седмица 1: вторник

Съвети за план за здравословно хранене:

• Изпечете и замразете печените яйца до 1 месец предварително
• Добавете допълнителни зеленчуци от обяда към 20-минутната рецепта за вечеря

Закуска: Мини яйчени печива с колбаси и картофи

обяд: Салата с кориандър и лайм паста

Закуска: Пълни с протеини смутита

Вечеря: Зеленчуци и юфка с фъстъчен сос

Седмица 1: сряда

Съвети за план за здравословно хранене:

• Направете обяда си в купа със зърно предната вечер, след което охладете до обяд
• Използвайте купено пиле на скара вместо свинско за вечеря и в рецептата за обяд, за да направите и двете хранения още по-бързи

Закуска: Сандвичи с авокадо, прошуто и яйца

обяд: Пилешка салата Орзо с дресинг от авокадо и лайм

Закуска: Сладки смутита с мед, джинджифил и манго

Вечеря: Гръцко подправено свинско с лимонов кус-кус

Седмица 1: четвъртък

Съвети за план за здравословно хранене:

• Направете компот от ябълки предишната вечер, след което охладете до закуска (или вместо това използвайте пресни ябълки на кубчета)
• Печете ядките по всяко време по-рано през седмицата

Закуска: Препечени франзели с ябълков компот за закуска

обяд: Средиземноморски орзо тиган

Закуска: Палео печени ядки с розмарин

Вечеря: Тайландско зелено къри от морски дарове

Седмица 1: петък

Съвети за план за здравословно хранене:

• Покрийте овесените ядки с яйце с конфитюр или нарязано на кубчета твърдо сварено яйце, ако желаете
• Разклатете заедно дресинга за салата за обяд предната вечер

Закуска: Овесени ядки със слънчеви яйца, авокадо, чедър и див лук

обяд: Силна салата от зеле

Закуска: Капрезе Брускета

Вечеря: Свинско, джинджифил и деликатно пържене

Седмица 1: събота

Съвети за план за здравословно хранене:

• Използвайте консервирана тиква вместо пюре от сладки картофи в рецептата за вафли, за да спестите време
• Направете салата с макаронени изделия, след като се насладите на закуската (става по-добра, когато стегне малко!) за бърз обяд

закуска : Вафли със сладки картофи

обяд: Гръцка салата от спанак и паста с фета и боб

Закуска: 1 чаша бананов сладолед

Вечеря: Три бобови енчилади

Джейсън Донъли

Седмица 1: Неделя

Съвети за план за здравословно хранене:

• Направете партида и половина или 9 тостади за обяд (1 ½ кутии черен боб), след което използвайте останалата част от боба в рецептата за здравословен шоколадов десерт
• Сервирайте бургерите, пъхнати в купени от магазина пита, ако желаете

Закуска: Медено-лимонени палачинки с извара

обяд: Chipotle Tostadas от черен боб

Закуска: Фъджи брауни с черен боб

Вечеря: Гръцки фета бургери

Седмица 2: понеделник

Съвети за план за здравословно хранене:

• Пригответе овесените ядки и енергийните хапки предната вечер
• Използвайте каквото и да е разнообразие от закупени от магазина замразени равиоли и вашата супа за обяд може да бъде на масата след 20 минути

Закуска: Овесени ядки с портокал и мед

обяд: Супа от равиоли с гъби и телешко месо

Закуска: Енергийни хапки без печене

Вечеря: Деликатна тиква, пълнена с наденица

Седмица 2: вторник

Съвети за план за здравословно хранене:

• Направете обяда със зърнена салата и започнете рецептата за закуска с бавно готвене точно преди да си легнете предната вечер
• Направете двойна порция киноа, която да използвате на обяд и вместо фаро за вечеря

Закуска: Овесена каша за бавно готвене с шест зърна

обяд: Пуешка салата с киноа

Закуска: Мъфини с шоколад и тиквички с ниско съдържание на захар

Вечеря: Печена сьомга и купи Farro

Седмица 2: сряда

Съвети за план за здравословно хранене:

• Създайте опаковки смути за замразяване предварително със смесените съставки за закуска (с изключение на кокосовото мляко), за да спестите време
• Пригответе блокчетата гранола до 3 дни предварително

Закуска: Смути купички с тропически плодове

обяд: Купички за зърно и зеленчуци

Закуска: Гранола с шоколад и фъстъчено масло

Вечеря: Свински пържоли, ябълки и зеленчуци

Блейн Моутс

Седмица 2: четвъртък

Съвети за план за здравословно хранене:

• Добавете излишния спанак от хапките за закуска към вдъхновената от Индия вегетарианска вечеря
• Пригответе бекона за яйчени хапки и пици предната вечер, след което охладете до времето за закуска и лека закуска

Закуска: 2 яйчени хапки с бекон и спанак

обяд: Бурито купи

Закуска: Пици с рукола BLT

Вечеря: Нахут Тика Масала

Седмица 2: петък

Съвети за план за здравословно хранене:

• Използвайте всички плодове, които имате под ръка, в панини за закуска
• Използвайте ориз в микровълнова фурна и остатъци от зеленчуци за обяд или пригответе и двете предната вечер и охладете, докато дойде време да направите вашата купа

Закуска: Панини с ябълково и бадемово масло

обяд: Печени купички за бурито с маслена тиква

Закуска: Конфети с фъстъчено масло

Вечеря: Пица, която си направих сам

Седмица 2: събота

Съвети за план за здравословно хранене:

• Пригответе голяма партида бурито за закуска, след което вместо да пържите екстрите на въздух, увийте в пластмасова обвивка и замразете до 3 месеца
• Смесете чиа пудинга предната вечер

Закуска: Бурито за закуска с въздушен фритюрник

обяд: Мелничка за пуешки кюфтета

Закуска: Чиа пудинг

Вечеря: Риба с хрупкави галета, спанак и лук

Седмица 2: Неделя

Съвети за план за здравословно хранене:

• Купете пакети или чаши инстантни овесени ядки, за да направите закуската 5-минутно хранене
• Използвайте излишния бекон от закуската, като го поръсите върху супата си на обяд

Закуска: Овесени ядки с фъстъчено масло, банан и бекон

обяд: Супа от моркови и ябълки с препечени филийки с чедър

Закуска: Плодово плато с дип от кленов маскарпоне

Вечеря: Пиле с билки, орзо и тиквички

Беше ли полезна тази страница?Благодаря за обратната връзка!Кажете ни защо! Други Изпратете