Вкусна и здравословна, рибата обикновено е печеливша в нашата книга. Първо, има много вкусни начини да го приготвите. Второ, той е невероятно питателен. Рибата е източник на постни протеини, критични минерали като цинк, желязо и селен, а често и полезни за вас омега-3 мазнини (в зависимост от вида морски дарове, които ядете).

Здравословна риба и бременност

Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) препоръчва да се ядат 8 унции здравословна риба седмично.Но някои хора, като бременни или кърмещи жени и деца, трябва да ограничат консумацията си до по-безопасна риба с по-ниско съдържание на живак. Живакът е токсичен метал, който може да доведе до неврологични и бъбречни увреждания и е особено опасен за бременни жени и развиващи се деца, тъй като може да причини вродени увреждания.

Въпреки това, ако сте бременна, не премахвайте здравословната риба от диетата си. Американският колеж по акушерство и гинекология има a полезен списък с морски дарове, които да ограничавате или избягвате по време на бременност . Яденето му по време на бременност може да намали риска от нарушения на високото кръвно налягане и преждевременно раждане, което води до по-добро развитие на мозъка, езикови и комуникационни умения при децата, според Консултативния комитет по диетични насоки на САЩ Научен доклад за 2020 г .

BHG / Jiaqi Zhou

Здравословна риба и околна среда

Понякога не е лесно да направите здравословен избор за себе си и за планетата, но има много ресурси, които да помогнат.

Гледайте морски дарове , програма, управлявана от Monterey Bay Aquarium, претърси данни от здравни организации и екологични групи, за да излезе с лесни за разбиране препоръки за морски дарове, събрани по целия свят. Потърсете техните „Най-добри избори“, обозначени в зелено на сайта.

Друг лесен начин да идентифицирате добрите избори е да потърсите синьото Marine Stewardship Council етикет, когато пазарувате – той идентифицира сертифицирани устойчиви морски дарове. Гледайте морски дарове в аквариума Monterey Bay програмата предлага списък с оценки за устойчивост и подробна информация за конкретни риби. В същото време, Фонд за защита на околната среда (EDF) предоставя актуални известия за живак. А какво ще стане, ако ядете риба, уловена от семейство или приятели или която сте уловили сами? Потърсете съвети за риба, публикувани от местните здравни служби или отдели за риба и дивеч.

За най-устойчивата и здрава риба не търсете повече от този списък. Взехме предвид безопасността (под формата на живак) и околната среда, когато съставихме този списък със здравословни риби за ядене (и някои за избягване).

7 храни с високо съдържание на витамин D, които да добавите към вашата диета, според диетолози

Джейкъб Фокс

Топ здравословна риба за ядене

Продължавайте, използвайте този измамен лист, за да започнете да добавяте повече здравословни морски дарове към вашата диета.

1. Стриди

Яденето на стриди има многобройни ползи за здравето: една порция от тази здравословна риба доставя повече от 1000 милиграма полезни за вас омега-3, пълна е с витамин В12 (получавате доста над дневните си нужди) и почти цялата ви дневна дози желязо и цинк. Освен това стридите се хранят с естествените хранителни вещества и водорасли, което подобрява качеството на водата. Те могат също да действат като рифове, привличайки и осигурявайки храна за други риби.

Внимание

Бъдете внимателни, когато ядете сурови стриди, особено тези от по-топли води, тъй като те могат да съдържат бактерии, които могат да причинят сериозни заболявания.

2. Самур

Наричана още черна треска (въпреки че всъщност не е вид треска), тази мазна риба е чудесен начин да вкарате омега-3 в диетата си. Една порция пушена риба самур доставя най-малко 1000 милиграма, освен това е добър източник на повечето витамини от група В, магнезий, фосфор и калий. The EDF разглежда самур да бъде едновременно екологичен и здравословен най-добрият избор. И Гледайте морски дарове го оцени като „Най-добрият избор“ за околната среда, когато е изваден от Аляска.

3. Сьомга

С ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3 (ще получите поне, ако не и повече от 1000 милиграма в порция), сьомгата е здравословен избор на риба, с който повечето от нас са запознати и с удоволствие готвим в рецепти за сьомга. Освен това е лесно достъпен в магазините за хранителни стоки и ресторантите, което го прави лесен за включване във вашата диета.

30-минутни рецепти със сьомга

Когато обмисляте устойчивост, потърсете диви животни от Западното крайбрежие (особено Аляска, където по-голямата част от естественото им местообитание остава недокосната), отглеждани в Атлантическия океан или Нова Зеландия, според Seafood Watch.

4. Скариди

Скаридите отдавна са Любимите морски дарове на американците и има основателна причина – лесно се готви, универсален е, мек на вкус и има добра текстура. Освен това е здрава риба. Порция от 3 унции има около 18 грама протеин (това е повече от една трета от дневните ви нужди), е с ниско съдържание на мазнини и пълен със селен. Да, скаридите наистина доставят холестерол, но науката предполага, че хранителният холестерол не оказва особено влияние върху сърдечните заболявания.За най-екологичния избор на скариди купувайте северни скариди от Съединените щати и Канада, казва EDF.

25 лесни рецепти за скариди за вечеря тази вечер

5. Пъстърва

Повечето пъстърви, които ще намерите в магазина за хранителни стоки или на рибния пазар, са дъгови пъстърви, отглеждани в ферми и отгледани в Съединените щати, където операциите по отглеждане се провеждат според строги екологични стандарти. Нещо повече, дъговата пъстърва е здравословна риба с ниско съдържание на живак и чудесен начин да добавите повече омега-3 в диетата си (една порция доставя поне 1000 милиграма).

Сандвичи с пъстърва на скара с лимон и билки

6. Риба тон

Придържайте се към бял бял и скок (уловени чрез тролове, прътове и въдица), тъй като всички те са „най-добрият избор“ за околната среда, според Аквариум Монтерей Бей . обикновено, бял тон ще бъде с по-високо съдържание на калории и обща мазнина, докато рибата тон е толкова малко по-ниска в калории и има по-малко мазнини. Skipjack е с по-малки размери и по този начин с по-ниско съдържание на живак, особено в сравнение с консервирания белет. The Фонд за защита на околната среда Селектор на морски дарове казва, че възрастните могат безопасно да ядат консервирана риба тон „бял“ или „албакор“ около веднъж седмично, докато децата на пет години и по-малки могат безопасно да я ядат два пъти месечно, а децата между 6 и 12 години могат да я ядат три пъти месечно.

15 вкусни рецепти за консервирана сьомга и риба тон, които са супер лесни

Риба, която трябва да избягвате

Факторите за безопасност и устойчивост тук са риби, които трябва да избягвате да добавяте към плана си за хранене.

1. Атлантическа камбала

Въпреки че тези плоски риби са с високо съдържание на протеини и съдържат други хранителни вещества, те имат умерено високи нива на живак. Seafood Watch и EDF предлагат да се избягва атлантическата камбала, тъй като населението е прекомерно уловено.

2. Червен тон

Червеният тон има високи нива на живак и PCBs - отчасти защото расте по-бавно и отнема повече време за размножаване - така че трябва да се избягва. Възрастните се препоръчва да ядат само веднъж месечно, а децата по-рядко от веднъж месечно. Друга причина да избягвате червения тон е, че той е изключително уловен.

3. Orange Roughy

С високо съдържание на живак (има дълъг живот, така че натрупва високи нива на живак) и оценен много лошо за устойчивостта си, оранжевият груболист е риба, която трябва да пропускате, казват EDF и Seafood Watch.

4. Риба меч

Освен това с високо съдържание на живак, се препоръчва жените в детеродна възраст и децата да избягват рибата меч. От гледна точка на устойчивостта рибата меч, уловена в САЩ, е ОК, но всяка вносна риба меч трябва да се избягва, тъй като няма почти никакво управление на международния риболов на риба меч.

Беше ли полезна тази страница?Благодаря за обратната връзка!Кажете ни защо! Други ИзпратетеИзточнициBetter Homes & Gardens се ангажира да използва висококачествени, уважавани източници - включително рецензирани проучвания - в подкрепа на фактите в нашите статии. Прочетете за нашите

' Диетични насоки за американците 2020-2025 г .' USDA.

' Ефекти върху здравето от излагане на живак .' Агенция за опазване на околната среда на САЩ.

Карсън, Джо Ан С. и др. ' Диетичен холестерол и сърдечно-съдов риск: Научен съвет от Американската сърдечна асоциация .' тираж, об. 141, бр. 3, 2020, стр. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743