Въпреки малкия си размер, семената от чиа са абсолютна сила в кухнята и са пълни с жизненоважни хранителни вещества . Семената от чиа за първи път станаха популярни заради способността си да растат върху миниатюрни фигурки от теракота (помнете Чиа домашни любимци ?), но сега тези малки суперхрани се използват в много рецепти, включително кремообразни десерти и полезни за сърцето гарнитури. „Семената от чиа се консумират като пълнозърнести храни, но всъщност са псевдозърнени храни“, обяснява Лиза Йънг, Ph.D., RDN, CDN, помощник-професор по хранене в Нюйоркския университет и автор на Най-накрая пълен, най-накрая тънък ($22, Amazon ). „Семената от чиа имат мек вкус и поемат вкуса на това, към което са добавени, а когато семената от чиа влязат в контакт с течност, те се разширяват и образуват гел. Страхотни са в кисело мляко, смутита и салати.

Блейн Моутс

Какво е семе от чиа?

Семената от чиа са ядливата част от градински чай , пустинно растение, което расте в Централна Америка. Семената от чиа са универсални в рецепти, тъй като могат да се консумират сурови, накиснати във вода, смлени на прах от семена от чиа, изпечени в рецепти или дори използвани като сгъстител за замени яйцата или млечни в вегански рецепти . „Семената от чиа имат много мек, фин вкус и обикновено приемат вкуса на другите съставки в рецептата“, обяснява Елизабет Адриан, RD, CDN, бивш клиничен диетолог в Медицински център Langone на NYU . „Тяхната текстура обаче ще варира значително в зависимост от това дали ги ядете сурови, смлени или в течност.“

Видове семена от чиа

Семената от чиа могат да бъдат черни или бели, но вкусът и хранителните им стойности са практически еднакви. Черните семена от чиа често са малко по-малки от белите семена от чиа, но и двата вида могат да се използват взаимозаменяемо в рецепти и когато покълнат, тези семена от чиа добавят допълнителното предимство на хлорофила. „Хранителните разлики между черните и белите семена от чиа са незначителни“, добавя Адриан. „Всъщност повечето семена от чиа на пазара днес се отглеждат като смес от черни и бели семена от чиа.“

Ползи от семена от чиа

Ползите от семената от чиа надхвърлят тяхната уникална текстура и задоволителна хрупкавост. Една унция порция семена от чиа съдържа 138 калории, 4,7 грама протеин, 9 грама мазнини и 10 грама диетични фибри. Те са пълни с алфа-линоленова киселина (т.е. омега-3 мастна киселина) и са чудесен източник на микроелементи, по-специално калий, магнезий, калций и желязо. Семената от чиа естествено не съдържат глутен и холестерол.

„Чията е добър източник на растителни омега-3 мастни киселини, които ни помагат да образуваме хормони, които потушават възпалението“, обяснява Селин Бейчман, директор по храненето в Институт за кулинарно образование . „Използвайки около една супена лъжица цели семена от чиа като ръководство, чиата също така осигурява здравословна доза фибри, около 5 грама, което е толкова, колкото получавате от половин авокадо. Ролята на фибрите в храненето на микробиома и метаболитите, произведени от това, също сочат противовъзпалителни ползи. Семената от чиа често се рекламират заради способността им да повишават усещането за ситост – заслуга за високото им съдържание на фибри – което може да накара тялото да се чувства сито по-дълго.

Джейкъб Фокс

Как да използвате семена от чиа

Вземете нашата рецепта за пудинг с чиа

Семената от чиа могат да се консумират сурови или да се добавят към рецепти. Тъй като покритието на семената от чиа попива вода бързо, накисването на семена от чиа в мляко или вода за няколко часа (или за една нощ) може да придаде на семената текстура, подобна на пудинг от тапиока, и да ги направи чудесно свързващо вещество за задържане на печени изделия заедно, като тези Овесени чипсове с кокос и чиа. Най-добрият начин за накисване на семена от чиа е да смесите 1 чаша течност за всяка ¼ чаша семена и да оставите сместа да престои в хладилника поне 2 часа.

Разбира се, можете да пропуснете накисването и да ги използвате по други начини. „Направете ги в смутита, направете крекери, поръсете ги препечени в любимата си каша или пилаф“, предлага Бейчман. „За по-ядков профил можете да препечете семена от чиа във фурна на 325°F за около 3 до 5 минути, докато станат ароматни. След това ги добавяйте към храните, както бихте направили суровите разновидности.“

Семена от чиа срещу ленени семена

' Докато ленените семена трябва да бъдат смлени, за да бъдат усвоени и усвоени от тялото, семената от чиа могат да се консумират и да се усвоят напълно във всякаква форма [цели, сурови, смлени, покълнали и т.н.]“, обяснява Адриан. „Както семената от чиа, така и ленените семена са с високо съдържание на фибри, омега-3 и протеини, така че най-голямата разлика между семената от чиа и ленените семена е вкусът; семената от чиа са по същество безвкусни, а ленените семена имат леко орехов вкус.

Как да закупите семена от чиа

Потърсете семена от чиа в здравословния раздел на вашия магазин за хранителни стоки или в произволен брой онлайн търговци на дребно. За разлика от повечето продукти, органичните семена от чиа често се продават много близо до същата цена като неорганичните марки. Така че, когато е възможно, органичният вариант е по-добрият път за избягване на семена, третирани с пестициди, химикали или хормони.

Как да съхраняваме семена от чиа

Тъй като семената от чиа са с високо съдържание на полиненаситени мазнини (омега-3), те ще гранясват при екстремни условия. Винаги съхранявайте семената от чиа в херметически затворен контейнер ($13, Target). „Семената от чиа могат да се съхраняват от около 6 месеца до повече от година, в зависимост от това как се съхраняват“, казва Бейчман. „Можете да проверите семената от чиа за всякакви неприятни промени в миризмата или физически промени в опаковката, които биха могли да показват обмен на въздух, което ще съкрати срока им на годност.“

Сега, след като се сдобихте с чиа, започнете да добавяте питателните семена към вашите кифли за закуска, шоколадов десерт и дори риба тон, за да опитате нейната гъвкавост.

Беше ли полезна тази страница?Благодаря за обратната връзка!Кажете ни защо! Други Изпратете