Здравословни сандвичи направи съществуват и абсолютно могат да бъдат част от добре балансиран, питателен обяд. Тук ще ви разкажем как да направите здравословен сандвич у дома, като започнете с основата (хляб) и преминете към всички здравословни неща, които можете да поставите върху сандвич, включително здравословни пасти за сандвичи, сирена, зеленчуци, здравословно месо за сандвичи , и още. (Между другото, докато говорим за идеи за здравословни сандвичи, които да си приготвите у дома, можете да използвате същите съвети и трикове за хранене, за да поръчате питателна храна, докато се храните в ресторант или поръчвате храна за вкъщи.)

16 идеи за здравословен обяд, които ще ви вдъхновят да се откажете от храната за вкъщи

Блейн Моутс

Най-добрата формула за това как да направите здравословен сандвич

Имате безброй възможности за приготвяне на здравословен сандвич. Започвайки от основата нагоре, използвайте тази формула от четири части, за да направите здравословен сандвич. Прочетете и се подгответе да овладеете ръчното хранене, което може да излекува различни апетита! (Ето 20 здравословни рецепти за сандвичи, ако искате предварителен преглед.)

Стъпка 1: Изберете здравословен хляб за сандвичи

Започнете с пълнозърнест хляб, като хляб, пита, английски мъфин, багел или тортила (известен още като обвивка). Добрият избор има поне три грама фибри на порция. Търсете марки с най-малко пет грама фибри на порция, като напр Хлябът убиец на Дейв 21 пълнозърнести храни и семена ($6, Мишена ), за да сте добре по пътя към препоръчителните 25 до 30 грама фибри на ден.

Съвет за тестова кухня

Всички пълнозърнести продукти са пълнозърнести, но не всички пълнозърнести храни са пълнозърнести. Така че потърсете думите „пълнозърнест“ в горната част на списъка със съставките, а не само „пълнозърнест“. Това ще разшири възможностите ви, тъй като пълнозърнестите храни могат да се приготвят с всяко пълнозърнесто зърно, като елда, ечемик, сорго, овес и др.

6 рецепти за здравословен хляб със съставки, от които ще се чувствате добре

Стъпка 2: Добавете здравословно месо за сандвич или други постни протеини

Добрият избор за сандвичи включва нарязано пиле или пиле на скара, пуешко, шунка, постно печено говеждо, консервирана сьомга или риба тон, масло от ядки, темпе или тофу на скара, натрошен варен боб и сирене с намалено съдържание на мазнини. Не сте сигурни за размера на порцията? Стремете се към три унции месо, две супени лъжици ядково масло, чаша боб или една или две унции сирене.

Съвет за тестова кухня

Проверете натрия в предварително опакованите и деликатесни пресни меса; повечето продукти работят високо. Намалете натрия, като нарежете месото, което сте изпекли у дома, или като попитате месаря ​​или професионалиста за деликатеси за месо с по-ниско съдържание на натрий.

Стъпка 3: Натрупвайте продуктите

Зеленчуците добавят хранителни вещества, свежест и вкус. Всяка комбинация от печени зеленчуци, пресни домати, пресни зеленчуци (колкото по-тъмни, толкова по-добре), нарязан червен лук, нарязани краставици и нарязани чушки са отличен избор. От страна на плодовете, увеличете здравословните мазнини с резени авокадо или добавете антиоксиданти към сандвич с ядково масло с тънко нарязани ябълки, круши, ягоди или натрошени малини.

14 лесни идеи за готов обяд, които да добавите към репертоара си

Стъпка 4: Добавете вкус със здравословни намазки за сандвичи и сосове

Не е необходимо подправките да са с високо съдържание на калории, мазнини, въглехидрати или захар, за да имат висок вкус. Здравословните намазки ще добавят нотка за задоволяване на нуждите ви от сандвич. Изберете едно или изберете няколко от следните:

• Жълта горчица
• Пълнозърнеста дижонска горчица
• Горчица с мед
• Барбекю сос с ниско съдържание на захар
• Винегрет дресинг
• Хумус
• сос дзацики

5 съвета за създаване на по-добър постен сандвич

След като вече знаете как да направите здравословен сандвич по традиционния начин, помислете за тези питателни и здравословни идеи за сандвичи, които променят класиката, за да намалят още повече калории.

Опитайте с отворено лице.Пропуснете втората филийка хляб, половината от франзелата или горната част на английския мъфин, за да намалите 50 до 100 калории от броя на калориите на вашия сандвич. Бонус: Можете да го наслагвате още повече със зеленчуци, когато го ядете с вилица и нож. Отидете на зелено.За да намалите още повече калории и въглехидрати, опитайте листа от маруля — маслена маруля, римска салата и айсберг работят чудесно — вместо хляб, пита или тортила като основа за вашите протеини и топинги. Подредете всичко върху салата.Можете също така да направите легло от зеленчуци и всякакво разнообразие от зеленчуци, които обичате, и да натрупате всичките си сандвичи отгоре за богато на фибри, нискокалорично, изключително задоволително ястие, което ще събере няколко порции продукти в едно хранене. Поставете яйце върху него.Добавям шест грама протеин към постния си сандвич сложете пържено яйце или нарязано твърдо сварено яйце. (В случай, че имате нужда от освежаване, ето всичко, което трябва да знаете за всички начини за готвене на яйца.) Добавете креативни овкусители.Промъкнете се още повече за много малко калории с кухненски продукти като маслини, каперси, кисели краставички, маринован лук или сушени домати.

И така, сега, след като знаете основните принципи за приготвяне на здравословен сандвич, можете да си правите нов всеки ден. (Съжалявам, PB&J, изкарахте деня си!) Бъдете креативни, добавете парче плод и лека закуска с високо съдържание на протеини като гарнитура и ще постигнете много хранене и удовлетворение наведнъж.

Още начини да се храните здравословно

• 7 преработени и здравословни ресторантски ястия, които да замените с висококалорични версии
• 19 идеи за лека вечеря, за да освежите менюто си с под 500 калории
• 22 здравословни за сърцето рецепти с пиле, пълни с вкус
• 32 евтини, здравословни ястия, които струват по-малко от $3 на порция
• 8 здравословни рецепти с ниско съдържание на натрий, пълни с вкус

Беше ли полезна тази страница?Благодаря за обратната връзка!Кажете ни защо! Други Изпратете